许多妈妈发现自己在生完宝宝后肚子就松松垮垮的，一捏一圈肉，减肥许久都不见效，看起来特别糟心。而这种情况，可能是由于腹直肌分离引起的。
腹/直/肌/
腹直肌是指腹部中央平行并列两大块上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌保护腹腔脏器、维持腹内压、参与分娩、排便、咳嗽与呕吐等生理功能并能降肋助呼气，维持脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。
腹/直/肌/为/何/分/离
怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫里逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。
腹直肌分离的危害
除了对体型的影响，腹直肌分离的危害还表现在以下两个方面。
01
腰背痛
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，从而增加了后背疼痛的可能。甚至连起床都变得十分困难，限制其活动、休息、哺乳等，产妇身心俱受到了影响。
02
内部脏器下移
腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等症状。
自测腹直肌分离
01
如何自检腹直肌是否分离？
请保持仰卧姿态，两腿弯曲，然后身体放松，左手撑在头后面，将右手食指和中指垂直探入腹部。
然后抬起上半身，感觉腹部两侧的肌肉向中间挤压手指时，用手指测量两边肌肉的距离，如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
02
腹直肌分离的标准
腹直肌分离2指以内，算正常情况；2-3指，则需改善；3指以上建议就医。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2-3指之间，注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会加重分离情况。
腹直肌分离要怎么恢复?
01
第一招：站姿收腹
靠墙站直，保持中立位，使后脑勺、背部和腿部紧贴墙，双脚距离墙大概30cm。呼气时腰椎要贴墙，吸气的时候则还原。每组10-15次，重复2-3组。
02
第二招：跪姿收腹
以肩、腕、膝、髋四关节保持垂直的跪姿，脊柱保持中立位，吸气时小幅放松，呼气时用力收回。每组10-15次，重复2-3组。
03
第三招：跪姿伸腿
髋关节和膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，完成4-6次，换一侧重复，重复2-3组。
04
第四招：仰卧抬腿
髋关节和膝关节垂直，肩关节与腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回，完成4-6次，换一侧重复，重复2-3组。
05
第五招：仰卧蹬腿
仰卧，下巴微微收紧，双手扶住右小腿的前方，腰椎紧贴垫子，呼气时右腿就向远处蹬，做了两三组动作后交替左腿。
06
第六招：平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，保持上升平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟，也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。整套动作不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
关于平板支撑动作，建议大家在腹直肌分离状态恢复到2-3指后再进行训练。
此外还有仰卧抬腿和跪姿抬腿等动作能帮助增强腹直肌，减重也可以帮助腹直肌分离恢复，妈妈平时要均衡饮食、注意运动。如果经过减重或是康复训练等保守治疗无效，妈妈就可以考虑做手术修复。
没有想到一个看似简单的产后大肚腩，也会包含这么多学问，希望妈妈们发现问题后能持之以恒地做训练，早些恢复健康和身材，做更美的妈妈。
图片来源于网络，侵权删
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