当荣升为宝妈时，看着孩子的啼哭笑容我们肯定幸福感爆棚，但当看到镜子有点“大腹便便”的自己，会有点绝望和不甘心。有时还会落下腰疼，背酸等症状，老一辈子的人会说月子没做好的原因，但其实，是腹直肌分离搞的鬼。
1，什么是腹直肌分离？
腹直肌分离(rectusabdominisdiastasis,RAD)是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语。很多可导致腹白线薄弱并使腹部内容物向外突出的情况均可引起获得性腹直肌分离。腹壁疝与腹直肌分离不同，腹壁疝可能会很严重且可导致肠梗阻，不应将其与腹直肌分离相混淆。
腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽。然而，研究者们对下列问题仍有争议：腹直肌间的正常间距是多少？腹直肌的间距应在什么水平测量，通过什么方法测量？腹直肌间距达到何种程度才算是异常？虽然目前多认为只要腹直肌间距超过2cm即为异常，但实际上脐水平以上与以下测量时的异常距离可能有所差别。一项解剖研究表明，在体质指数(bodymassindex,BMI)小于30的20-45岁未经产妇女中，白线正常宽度在剑突处可达15mm，脐上3cm处可达22mm，脐下2cm处可达16mm。
2，腹直肌分离痛吗？
肌肉被迫拉开那么大距离会痛吗？
在产妇中，出现腹直肌分离症状现象十分常见，一般是没有疼痛的，就如那些过于肥胖，有着啤酒肚的男人，腹肌一般是有一定程度分离但他们并不痛。当然只是举个例子，生产的疼痛是无法想象的。
一般人腹直肌分离在产后做完月子之后会慢慢愈合，但每个人自身情况不一样，其中三分之一的人在产后半年甚至一生都无法自我愈合。
三，腹直肌分离如何自测？
顺产，产后两三天可以自测。
剖腹产，产后6到8周内可以自测。
1.仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。
2.身体放松，一只手食指和中指垂直探入腹部。
3.上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压就把手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉。
自测结果：
正常：一手指以内
中度：在2到3指之间需要修复
重度：三指以上，医院检查，是否需要治疗修复
5，腹直肌分离有何危害？
1，腹直肌分离，腹内外斜肌过度拉伸后会使整个腹肌逐渐无力，不能正常维持腹内压，逐渐造成腹部凸出。十分严重情况下还会造成皮肤松弛等现象。
2，当我们的腹肌和盆底肌松弛时，会导致我们的后壁，也就是腰部也受到影响。身体出现腰疼，椎间盘突出，移位等不良变化。
3，憋不住尿，打个喷嚏什么就漏尿，让我们感到痛苦和尴尬。同时影响性生活，性生活体验不再如前。
6，腹直肌分离如何自我恢复？
1，热身训练——腹式呼吸
图片来自周倩《完美体态》用最简单的腹部呼吸去训练腹腔深层肌肉，逐渐建立腹腔内的压力有助于腹直肌分离回复，逐渐找到产前的小蛮腰。
2猫式伸展
通过猫式伸展去放松和伸展我们的腰部和腹直肌，同时跟随呼吸进行，每次做8到15次，四五组。
图片来自周倩《完美体态》3，四点肘支撑呼吸
这个动作可以调整腹横肌和骨盆肌的更多参与，使腹腔压力更好激活盆底肌，有助于盆底肌损伤的修复。
1，四点跪位，肘部和地面接触
2，鼻子吸气，同时感受腹部像地面扩张
3，嘴吐气，同时感受腹部回缩。
也是做8到15次，四到八组之间。
再者，在没有恢复之前，避免做像日常锻炼腹肌，像卷腹，蹬自行车等动作，免得腹直肌分离更加严重。
最后，大多腹直肌分离都可以恢复的啦，不用太过紧张。但要记得正确的训练方法，循序渐进，严重记得寻找专业的医生手术治疗，加油
