了解腹直肌还你小肚腩
产后的许多妈妈会发现自己生完孩子后肚子松松垮垮的，大得还像怀孕数月，孕前的美丽“小蛮腰”变成了“水桶腰”，看着自己突出的小腹，心中难免会有落差，今天就给各位妈妈介绍造成妈妈们产后大肚子的罪魁祸首------腹直肌分离
首先，我们来认识一下什么是腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，起自于耻骨上缘，止于胸骨剑突及5~7肋软骨前面，左右两边腹直肌由腹白线连接在一起。
上固定时，两侧收缩使骨盆后倾；下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱前屈；还可以降肋助呼气。作为人体核心肌群的组成部分，它还有具有支持保护盆腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐、咳嗽的生理功能。
为什么会产生腹直肌分离？
妊娠和生产是最主要的原因，妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹白线的位置向两侧分离，当左右两边腹直肌的距离超过2cm以上，就是腹直肌分离。此外，年龄因素、两次以上的剖宫产、巨大儿、多胞胎、羊水过多、怀孕前腹壁本身薄弱、孕期未控制饮食导致体型肥胖和体重增长过快或者饮食过少导致营养不良、缺乏运动都是容易导致腹直肌分离的因素。第一次妊娠时发生腹直肌分离的女性在第二次妊娠时发生腹直肌分离的几率明显增加；有过脐疝、腹壁疝和不稳定骨盆病史的女性在妊娠时也易发生腹直肌分离。正常情况下,产后腹壁会逐渐恢复一部分,腹直肌会再逐渐向中线靠拢,部分产妇半年到一年后可基本回到正常位置。如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
有研究统计后报道，产后腹直肌分离症在初产妇中发生率约30%，在二次妊娠中的发生率则高达50%以上！剖宫产发生率总体高于顺产。腹直肌分离后，除了对体型美观有所影响，更重要的是它会影响身体的健康。
腹直肌分离的症状
仰卧抬头时腹部正中松软无力，可触及凹陷，感觉手指可插入腹腔，甚至呈穹顶样突起，严重者弯腰时在肚脐处出现高尔夫球大小的突起。
腹直肌分离的危害有哪些
1影响美观
松垮膨隆的肚子使产妇身材变形而影响美观。会一直困扰宝妈们，影响她们的心情，甚至出现产后抑郁。
2产后腰背痛
腹直肌分离后，腹部肌肉变得相对薄弱，因此对腰背部的承托力变小，使腰背部肌肉过多代偿，导致脊柱稳定性下降，从而容易出现腰背部慢性疼痛，使产妇的活动、休息和哺乳受限，对产妇身心都造成不良影响。
3脏器移位
腹直肌分离本质是腹横肌与腹内外斜肌的无力，这种核心肌群的无力一般也表示着盆底肌群的无力，腹直肌分离后对腹内脏器的支撑力减弱，严重者会引起内部脏器下垂，如盆腔脏器脱垂、胃下垂、脐疝等。
4人体力线发生改变
从人体整体角度来考虑，腹直肌作为参与维持人体核心稳定性的肌肉，一旦发生分离，意味着维持腹内压的腹壁前部作用减弱，势必会影响到正常的腹内压导致核心稳定性变差。长此以往，人体姿态必然改变，出现骨盆前倾、下交叉综合征等问题。
5尿失禁
松弛下垂的腹部肌肉容易压迫膀胱，导致尿失禁；
6增加二胎顺产的难度
因此，宝妈们“卸货”后，要在医生的指导下，尽快进行腰腹部肌肉功能训练及治疗，避免难看的肚腩及背腹损伤。
如何自我检测腹直肌分离？
1．仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
2．一手放在腹部，掌心向下，用食指和中指并拢垂直探入腹直肌中线，手指指尖朝向耻骨的位置。
3．轻轻抬起头部至肩膀稍离开床面，感觉腹直肌对手指的挤压感。
4．当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，可根据情况增加1至2指或将手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
5．由腹直肌上端往下端进行检测，分别检测脐与剑突联合中点、脐中及脐与耻骨联合中点的腹直肌的分离程度。
6．2指以内属正常范围，但仍需缩小距离，可在专业人士指导下自我锻炼进行恢复。
7．2-3指之间甚至超过3指需在医生指导下进行专业的训练和治疗，大于4横指可先予保守治疗，保守治疗无效者需手术治疗。
腹直肌分离的注意事项
1.避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，如仰卧起坐、卷腹等；
2.起床时要先侧身，再用手臂支撑起身；
3.不要负重，避免频繁弯腰及会扭转脊柱的运动；
4.避免后仰式和伸展脊柱的运动，比如燕子飞等。
因产后多伴有盆底肌损伤或盆腔脏器脱垂，而错误的运动会产生腹压加重腹直肌分离和盆底肌的损伤，所以一定要在专业人士的指导下进行治疗。
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