最近天气热了，去游泳的人多了起来。一个朋友，在游蛙泳的时候，感觉腹股沟有些疼痛，当时他没有在意。回去以后，却一直不见好，甚至越来越疼了，膝盖前部也跟着疼，还伴有腿部无力的感觉。去医院检查，发现是腹股沟拉伤。经过物理治疗和休息，差不多5个星期才好。
腹股沟拉伤是很常见的，不仅高发于从事对抗性运动（篮球、足球）的运动员身上，普通人在平时运动中也很容易受伤。
其中很重要的原因，是因为我们的内收肌群薄弱。
内收肌群薄弱，是髌骨关节疼痛（膝盖前部疼痛）、腹股沟损伤和运动型疝气的潜在风险之一。
内收肌在哪？
内收肌群在我们的大腿内侧，它包括五块肌肉：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。
内收肌的重要性
内收肌是我们非常容易忽视的肌肉，然而我们站立、行走、跑动时，内收肌起着很重要的作用。
当脚着地之前，内收肌能帮我们定位脚跟着地，也能帮助我们精准地做出向外伸腿的动作（比如踢足球）。
而在脚着地时，内收肌则有助于稳定和保持骨盆的姿态。
它对于稳定我们的膝关节也起着非常重要的作用。
一旦这块肌肉薄弱，就可能造成我们的肌力失去平衡，除了腹股沟拉伤，普通人常见的膝盖前部疼痛也与内收肌群薄弱有关联。
实际上，内收肌还真的就是我们身体最无力的肌肉之一。
如何通过自查，判断我的内收肌群是否薄弱？
最右图是明显的膝外摆我们可以通过做动态的过顶深蹲的动作来自查，是否自己的内收肌薄弱。
蹲下时，如果膝盖指向身体外侧，则可能表明内收肌较弱，这种情况造成腿偏离身体，髋外旋并带动着腿朝外。
加强内收肌群力量的好处
这些好处包括并不限于：
帮助稳定髋关节、帮助其伸展
无论是运动、还是日常生活中，我们都需要使用”髋关节伸展”这个动作。
髋关节伸展涉及的动作有：跳跃、跑步中急停、深蹲、硬拉等等。
臀部肌肉和腘绳肌是我们主要的髋关节伸展肌肉，而内收肌则可以协助和支持臀肌和腘绳肌进行伸展。
内收肌有助于稳定髋关节，从而提高我们的运动表现，比如短跑速度。
虽然我们大部分人生活中，很少进行短跑训练，但对于当我们早上上班，在地铁、公交车车门快关的那一刻，快速地冲刺还是很能发挥作用的。
避免腹股沟拉伤
就如我们最开始提到的，腹股沟拉伤很容易在运动中发生，尤其当我们需要加速、骤停和改变方向的时候。
那是因为内收肌在运动时会承受肌肉离心收缩产生的力量。
加强内收肌，虽然不一定能保证我们腹股沟也得到强化，但是可以降低腹股沟拉伤的潜在风险。
增强髋部旋转力量
内收肌能够帮助我们的髋部旋转。
无论是投掷、还是将物体举起的动作，我们都需要将重心从髋部后方移到髋部前方，我们的臀部会沿着和肩膀想反的方向移动。
内收肌能帮我们完成这个旋转动作，并协助下半身更好的发力。
现在我们都明白了内收肌群的重要性，那么该怎么去加强这块肌肉呢？
避免膝盖损伤
髌骨关节疼痛是身体多个部位力量不平衡造成的。
内收肌薄弱，也是膝关节肌力不平衡的原因之一。
如何加强内收肌和训练安排
进行深蹲，硬拉和弓步蹲等复合运动可以增强内收肌群并保持身体的平衡。
深蹲
硬拉
弓步蹲
孤立性的针对训练，包括并不限于以下：
仰卧夹球
后侧步斜角蹲
相扑深蹲
单腿臀桥夹泡沫轴（或者其它物体）
波速球弹力带外展
这些训练动作，可以做三组，每组8-12个。
我们在加强内收肌力量的同时，也不要忘了在训练后拉伸它。
针对性的拉伸训练，有助于肌肉更快的恢复、避免损伤。
如何拉伸内收肌和训练安排
这些拉伸内收肌的动作包括并不限于：
束角式
蛙式拉伸
跪姿单腿前移
每个动作可以做30-40秒为一组，一共3组。每天可以进行多次练习。
小结：
内收肌是一块经常被我们忽视，却对我们非常重要的肌肉。内收肌薄弱，是腹股沟拉伤、髌骨关节疼痛和运动型疝气的潜在风险强化内收肌，能改善我们髋关节的稳定，增强运动能力。内收肌对于稳定我们的膝关节也起着非常重要的作用。可以通过复合型训练动作和孤立性训练，来锻炼内收肌。在训练后，可以进行针对性地拉伸内收肌训练。健康是投资，运动是良医。
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